Bu besinler ile oruç tutmak daha rahat olacak Ramazan ayında iftar ve oruçta tüketilecek besinler Escort antalya kadar sağlıklı oruç tutmak da büyük kıymet taşıyor Özellikle sahurda fazla yemek tüketmenin doygunluk mühletini uzatmaya kâfi olmayacağını belirten uzmanlar kepekli ve tahıllı besinler ile patates zerzevat ve meyveler üzere Antalya escort yavaş sindirildiği için tokluk mühletini uzatan besinler tercih edilmesi gerektiğini tabir ediyor Tüm su muhtaçlığının sahurda bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına da dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak Antalya escort Bayan en az 2 litre su muhtaçlığının iftar ve sahur ortasında karşılanmasını öneriyor Sahurda tükecilecek maydanoz dereotu üzere yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu kaydeden Çolak sağlıklı oruç için yağlı besin tüketiminin düşürülmesi kafeinli içeceklerin sonlandırılması ve istikrarlı öğün oluşturulması üzere kıymetli tavsiyeler paylaşıyor Üsküdar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Arş Gör Hatice Çolak Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme tekliflerini ve sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı Sahurda yavaş sindirilen besinler tercih edilmeli Ramazan ayında güç protein vitamin ve mineral gereksiniminin değişmediğini yalnızca aç kalınan mühletin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak Sahurda fazla yiyerek doygunluk mühletinin uzatılamayacağı unutulmamalı Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün uzunluğu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli dedi Sıvı gereksinimi iftar ve sahur ortasında planlanmalı
- Başta güzel bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu devirde kas kaybını önleyecektir Yumurta taze ve çok tuzlu olmayan peynirler bağırsak sıhhati için bilhassa kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır
- Sahurda kompleks karbonhidratlara ölçülü ölçüde yer verip kolay şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli Tam buğday eserleri kuru baklagiller seçilmelidir Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini süratli yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir
- Karbonhidrat ve proteine nazaran daha fazla güç vermesi lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir Sert kabuklu yemişler avokado zeytin zeytinyağı tereyağı tercih edilebilir
- Posadan güçlü besinler kepek tahıllar tam buğday tohumlar patates sebzeler ve meyvelerde bulunur Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk mühletini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur
- Şeker beyaz un hamur işi reçel fındık kremaları meyve suları ve öteki saflaştırılmış şekerleri içeren besinler üzere çok süratli sindirilen besinlerden sakınılmalı
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalı Bu tıp besinler gün boyunca midede bulantı yanma reflü üzere şikayetlere neden olabilir
- Susamayı artıracağı için yüksek tuz sodyum içeren besinlerden sakınılmalı
- Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı Bu yalnızca böbrekleri yorar Günlük sıvı gereksinimi ortalama 2 litre iftar sahur ortasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli
- Sahur mühletince 2 3 bardak su tüketilmeli Sıvı muhtaçlığının karşılanmasında suyun yanında kefir az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir
- Sahurda zencefilli naneli su içmek gün uzunluğu ferah hissettirecektir Maydanoz dereotu üzere yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır
İftarda baharatlı besinlerden uzak durulmalı
- İftarda yemeğe hurma az tuzlu siyah yahut yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile başlanabilir Hurma karbonhidrat protein doymamış yağ asitleri mineraller ve lif bakımından istikrarlı bir içeriğe sahip olduğu ve münasebetiyle kan şekeri seviyesindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için hayli uygun bir seçenektir
- Ardından bir kase çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15 30 dakikalık kısa bir orta verilebilir Yemeğe kısa müddetli orta vermek yemeklerin porsiyon denetimini sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası süratli besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir
- İftarda çorba sonrasında ızgara ya da haşlama kırmızı yahut beyaz etler balıklar zeytinyağlılar yoğurt cacık yahut ayran salata ve tam tahıllı ekmeklere küçük ölçülerde da tercihen bulgur pilavı olmak üzere pilav ve makarnalara da yer verilebilir
- Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir Şayet baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede yahut yemekler tüketilirken sonlu ölçüde kullanılmalıdır
- İftardan sahura kadar olan müddette ise az tuzlu peynir ve meyveler ile orta öğün yapılabilir
- Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1 2 kere sütlü meyveli tatlıları yahut dondurmaları tercih edebilir
İşte oruç için sağlıklı ipuçları
- Yeterli ölçüde sıvı alınmalı : En az 2 litre su tüketilmelidir. Kâfi sıvı alınması toksinlerin bedenden atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan istikrarını korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
- Vücut suyu korunmalı Gün boyunca serin şartlarda kalmak ve fizikî faaliyetleri sınırlamak bedenden sıvı kayıpların önlemek için değerlidir.
- Aşırı besin tüketilmemeli : Bedenin düzenleyici düzenekleri metabolik suratı düşürürken açlık durumunda bedenin güç kaynaklarından kâfi enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Çok ölçüde yemek, alınan gücün artmasına ve beden tartısının da artmasına neden oluyor. İstikrarlı ve besin ögelerinden güçlü yemekler önerilen ölçülerde protein, vitaminler ve minerallerin bedende tekrar yerine konmasını sağlıyor.
- Yağlı besin tüketimi düşürülmeli : Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.
- Dengeli bir öğün oluşturulmalı : İftardan sonraki diyet normaldeki sistemli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve zerzevatları içermeli.
- Aşırı tatlı ve saflaştırılmış eserlerin tüketiminden sakınılmalı : Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği üzere kompleks karbonhidratlara kıyasla çok süratli sindiriliyor. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç üzere tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun periyodik istikrarlı bir güç ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.
- Dengeli güç almaya itina gösterilmeli : Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile çok güç alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
- Yemek mühletine dikkat edilmeli Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken çabuk edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.
- Asitli içeceklerden uzak durulmalı Besin bedeli düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.
- Kafeinli içecekler sonlandırılmalı Çay, kahve ve öteki kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.
- Egzersizler iftardan sonra planlanmalı İftardan 1-2 saat sonrasında hafif yürüyüşler, esneme hareketleri yahut minder idmanlarına yer verilerek güç alımı ve harcaması ortasındaki istikrar korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif antrenmanlar, sindirim ve hudut sitemlerimiz başta olmak üzere öteki beden sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verecektir.
Kaynak BYZHA Beyaz Haber Ajansı